审核专家：王晶晶

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心研究员

体检帮助我们发现身体异常和潜在健康风险，体质健康测试则帮助我们了解身体能不能跑、跳、举，能否稳稳地完成日常活动。读懂不同年龄段的体质指标，才能更有针对性地改善体能，找到适合自己的运动方式。

这里所说的“体质”，不是中医里的寒热虚实，而是一个综合概念，包括身体形态、身体机能、身体素质，以及心理健康和社会适应能力。形态关注身高、体重、体脂等身体基础，机能关注肺活量和心肺耐力，素质则涵盖力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调和平衡。测试的意义不是给人简单贴上“好”或“差”的标签，而是发现短板，定向提升。各项成绩还要对照相应年龄和性别的标准，不能简单横向比较。

3—6岁的幼儿，关注重点不是单纯的“胖瘦”，而应放在身高体重的生长趋势与动作技能的发展水平上。握力、立定跳远、坐位体前屈、双脚连续跳、绕障碍跑和平衡木，反映幼儿力量、爆发力、柔韧、灵敏、协调和平衡能力。例如，双脚连续跳不只是比谁跳得快，还考验下肢力量与腿脚配合。绕障碍跑也不只是比速度，更看能否控制身体、灵活改变方向。这个阶段的锻炼应以游戏为主，让孩子在“跑得开、跳得稳、玩得安全”中发展能力。

进入6—22岁的学生阶段，测试项目逐步增加肺活量、50米跑、跳绳、仰卧起坐、往返跑、立定跳远、引体向上和中长跑等。肺活量反映胸廓发育和呼吸肌力量。跳绳兼顾速度、协调与心肺负荷。引体向上和仰卧起坐分别体现上肢和腰腹耐力。成绩不理想时，不必盲目重复同一项目，应根据短板选择训练方向。比如心肺耐力不足时，可逐步增加中等强度活动的持续运动时间；柔韧性较弱时，则要重视拉伸训练，运动前配合充分热身。

　　成年人不能只看体重和身体质量指数（BMI）。腰围、腰臀比、体脂率、血压、安静脉搏、肺活量和心肺耐力同样重要。男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，提示存在中心性肥胖。有些人BMI正常，但体脂率偏高，也可能属于“隐形肥胖”。心肺耐力是重要的健康指标。上楼就气喘，骑车稍久便难以坚持，可能提示心肺储备不足。俯卧撑、跪姿俯卧撑、纵跳和闭眼单脚站，分别可帮助了解力量耐力、爆发力和平衡能力。

60—79岁的老年人，锻炼目标不是“越累越好”，而是更稳、更能起身、更少跌倒。两分钟原地高抬腿、30秒坐站、坐位体前屈、闭眼单脚站和选择反应时，分别关注心肺耐力、下肢力量、柔韧、平衡和反应能力。训练时可借助椅子或墙面，从睁眼和双脚站立等低难度动作开始，逐渐进阶。出现头晕、胸痛或明显不适，应立即停止并寻求专业帮助。

　　一套完整的家庭运动，通常包括5—10分钟热身、主体运动和运动后的舒缓拉伸。孩子可以玩跳圈、绕障碍、平衡走。家长要主动打破久坐，把深蹲、快走、爬楼等动作融入日常。老人则可做椅子坐站、扶墙俯卧撑、坐姿抬腿和轻负荷手臂弯举。世界卫生组织倡导“动则有益”，哪怕从短时间、低强度开始也有价值。但若目标是减脂或增肌，还需要逐步建立规律、持续的训练计划。

体质测试不是一次考试，而是一张动态的“运动身份证”。读懂它，找到自己的短板，选择适合自己的运动方式，让每一次跑、跳和伸展都成为健康的积累，运动也会逐渐成为全家人的生活习惯。 

（本文整理自第972期首都科学讲堂）‍